Tietoinen selkouni on hyvin vaikea saavuttaa jos mielesi ei ole vakaa ja jos et pysty keskittymään yhteen asiaan mielesi tyynenä ja hiljaa useita kymmeniä sekunteja tai mieluummin minuutteja. Bön-buddhalaisuudessa on lukuisia meditaatioharjoituksia joilla voit kehittää mielesi länsäolon ja vakauden taitoja. Perinteinen tapa harjoitella on Shiné-meditaatio, eli mielen rauhassa lepääminen. Harjoitus aloitetaan keskittymällä yhteen kohteeseen joka perinteisesti on viiden elementin sateenkaarivärien ympäröimä tiibetiläinen valkoinen A-tavu sinisellä taivaan pohjalla. Voit käyttää myös muuta asiaa mielesi keskittämiseen jos olet jo olet tehnyt jotain muuta keskittymismeditaatiota kuten hengitystä tai muuta kohdetta jonka koet mielekkääksi.
Harjoituksen tarkoitus on antaa mielen levätä kohteessa hiljaa ja ponnistelematta. Palauta mielesi lempeästi kohteeseen jos se vaeltaa muualle. Kyseessä ei ole kilpailu tai saavutus, vaan tapa olla olemassa hiljaa ja rauhassa. Kun olet harjoitellut jonkin aikaa, voit luopua kohteesta ja antaa mielesi vain levätä tyynenä omassa rauhassaan.
Nukahtamisen hypnagoginen vaihe
Hyvä tapa harjoitella leppoisaa keskittymistä on myös kiinnittää huomio nukahtamishetkellä tapahtuviin aistimuksiin.
Joka yö, kun nukahdamme, mieli käy läpi niin kutsutun hypnagogisen, eli uneen johtavan vaiheen (kreikaksi hypnos=uni, agogeus=johtaa, viedä). Heräämisvaiheessa samat asiat tapahtuvat päinvastaisessa järjestyksessä. Tällöin ilmiötä kutsutaan hypnapompiseksi vaiheeksi (kreik. pompe=lähettää pois). Termiä hypnagogia käytetään monesti viittaamaan sekä nukahtamis- että heräämisvälivaiheisiin. Vaikka koemme nämä vaiheet jokaisella nukahtamisen hetkellä useita kertoja yössä, emme yleensä kiinnitä niihin huomiota, koska olemme jo vaipuneet tavallisen unen tiedottomaan autuuteen. Hypnagogisen vaiheen ilmiöitä voidaan käyttää hyväksi tietoisessa nukahtamisessa kiinnittämällä niihin huomiota.
Lisäksi on hyvä tietää millaisia tuntemuksia ja aistimuksia hypnagogiseen vaiheeseen liittyy, sillä ensimmäisiä kertoja niiden läpi eläminen tietoisesti voi tuntua oudolta. Arkuus on kuitenkin turhaa, sillä mieli ja keho menevät näiden tuntemusten läpi joka yö useita kertoja aina kun havahdut hereille tai käännät kylkeä, etkä edes muista asiaa aamulla. Tuntemukset ovat siis tuttuja ja harmittomia, ja voit antautua niille luottavaisin mielin myös tietoisesti, jos olet tähän mennessä mennyt niiden läpi nopeasti ja tiedottomasti.
Vaikka hypnagogiseen vaiheeseen kuuluu monia unennäkemisen piirteitä, eroaa tämä vaihe kuitenkin laadullisesti ja fysiologisesti vilkeunen aikana nähdyistä unista. Hypnagogisen vaiheen unikuvat ovat yksinkertaisempia, staattisempia ja nopeasti vaihtuvampia kuin tavallisessa unessa havaitut pitkät ja kuvalliset kertomukset.
Oudot tuntemukset ja aistimukset
Nukahtamisen hypnagogisen vaiheeseen voi liittyä mm. seuraavia asioita:
- Visuaalisia kuvia. Kaleidoskooppimaisia geometrisia kuvioita, liikkuvia pilvimäisiä värejä tai utua, kasvoja, hahmoja, eläimiä, esineitä, maisemia luonnosta; maisemia, joissa ihmisiä; kirjoituksia ja tekstejä. Nähtyjen kuvien ominaisuuksin kuuluvat muuttuvuus, itsenäisyys, epäyhtenäisyys ja mielleyhtymien puute.
- Kuultuja ääniä. Hiljaisia kasvoja puhumassa, hiljaisia eläimiä, kuultuja lauseita, jotka eivät vaikuta unelta, rikkoutumisääniä, paukahduksia; räjähdyksiä, jotka tuntuvat tulevan pään sisältä; voi myös kuulla lausuttavan oman nimensä.
- Tuntemuksia. Säpsähdyksiä, ylöspäin nouseva virtaus, sähköiskuja, puutumisen tunteita, paisumisen tunteita, kuin kylmää vettä kaadettaisiin pään päälle, kehokuvan muutoksia, laajentumisen tai kutistumisen tunne, painottomuuden ja kellumisen tunne, pyörimisen ja keinumisen tunne, putoamisen tunteeseen tapahtuva säpsähdys hereille. Joskus niskaa ja selkärankaa pitkin voi tuntua kulkevan voimakas sähkövirta, värinä tai tärinä siten, että tuntuu kuin koko keho tärisisi voimakkaasti.
Älä hätäänny näistä oudoista tuntemuksista ja aistimuksista, vaan antaudu niille täydesti. Tällaiset tuntemukset ovat merkkejä siitä, että olet jo lähellä täydellistä unitilaa ja antamalla niille periksi vaivut kaipaamaasi tietoiseen uneen. Kaikki nämä tuntemukset ovat siis normaaleja ja koet ne joka yö. Harvoin vain mielesi on niin hereillä, että olet onnistunut kiinnittämään niihin huomiota. Jos olet päässyt harjoituksissasi näin pitkälle, voit onnitella itseäsi, sillä tästä ei ole enää pitkä matka kokonaiseen selkouneen.
Tietoinen nukahtaminen
Tietoinen nukahtaminen on edistynyt taito ja hyvää keskittymisharjoitusta. Jos pystyt nukahtamaan suoraan valveilta uneen menettämättä tietoisuuttasi, on mielesi todella vakaa. Tietoista nukahtamista on helpoin harjoitella kun mieli ei ole rättiväsynyt eli yleensä noin pari tuntia ennen normaalia heräämisaikaa. Nukahtaaksesi tietoisensa sinun tulee osata seuraavat asiat:
- Syvä rentoutuminen
- Tehtävä mielelle. (Jotakin keskittymistä vaativaa tehtävää mielelle)
- Siirtyminen uneen
1. Rentoutumien
Keho on äärimmäisen rentoutunut silloin kun nukahtaminen tapahtuu. Yleensä kehon rentoutuminen tapahtuu automaattisesti ja huomaamatta, kun asettuu nukkumaan. Tietoisen nukahtamisen tekniikoissa tämä voi olla hankalampaa, koska rauhaton mieli saa helposti myös kehon kääntyilemään rauhattomasti. Siksi nämä molemmat, keho ja mieli, on hyvä rentouttaa mahdollisimman syvästi nukahtamisvaiheessa. Käytä jotakin lempirentoutumistekniikkaasi, kuten progressiivista rentoutumista nilkoista päälakeen tai jotakin muuta sellaista esimerkiksi kolmen oven harjoitusta sisäiseen turvapaikkaan. Useimmille ihmisille paras asento rentoutua tietoista nukahtamista varten on selällään makaaminen, jossa on helpompi pitää mieli virkeänä antaen samalla kuitenkin kehon rentoutua syvästi ilman kolotuksia ja jännitteitä. Anna hyvän olon tunteen levitä kaikkialle kehoosi ja anna mielesi rauhoittua kehon mukana kiinnittämällä kehon rentoutumiseen huomiota.
Jos nukahdat helposti kun teet rentoutumisharjoitusta, niin rentoutumista kannattaa harjoitella päivällä pirteänä yrittämättäkään nukahtaa. Vaikka rentoutumisen kannalta nukahtaminen on hyvä asia, niin kun yritetään harjoitella tietoista nukahtamista, liian nopea nukahtaminen on haitaksi. Opettele rentoutumista siis ensiksi kun olet virkeä, vaikka istuma- tai lievässä noja-asennossa. Ota rentoutumisharjoitukset nukahtamisen yhteyteen vasta kun olet oppinut olemaan nukahtamatta liian nopeasti rentoutuessa.
2. Tehtävä mielelle
Valitse jokin seuraavista nukahtamisharjoituksista, joka miellyttää itseäsi ja tee sitä ainakin muutaman yön ajan jos et heti saa tuloksia aikaan
Keskittyminen mustuuteen. Tavallisesti, kun suljemme silmämme, luulemme maailman katoavan. Näin ei kuitenkaan ole, sillä näköaisti jatkaa toimintaansa. Ainoa asia, mitä näemme, on tosin vain silmäluomiemme tummuus tai mustuus. Tätä mustaa näkymää voidaan tuijottaa kunnes hypnagogisia- ja unikuvia alkaa ilmestyä. Tämä ehkä vaikuttaa tylsältä mutta mustuudesta alkaa nousta jonkin ajan kuluessa hypnagogisia kuviota. Ennen näiden ilmestymistä mielen pitää hereillä ja valppaana mustaan tyhjyyteen tuijottaminen. Jos ei keskity todella näkemään mustuutta, niin mieli alkaa nopeasti harhailla ja nukahtaa huomaamattaan tiedottomuuteen. Mikäli mieleesi alkaa ponnahdella unikuvia anna niiden tulla ja siirrä huomiosi vähitellen mustuudesta kuvien ilmestymiseen. Mustuuden tuijottaminen ei ole itsetarkoitus vaan tapa siirtyä unikuvien keskelle itse uneen.
Keskittyminen hypnagogisiin kuviin. Edellä jo käsiteltiin hypnagogisten kuvien luonnetta. Kun nukahtamisvaiheessa niitä alkaa näkyä ja kuviot voimistuvat ja kehittyvät monipuolisimmiksi, niitä voi seurata mielenkiinnolla kuin mielen kaleidoskooppinäytöstä. Hypnagogisen vaiheen loppuosan näkymät alkavat jo muistuttaa unimaisemia tai hahmoja. Kun olet näin pitkällä, on olennaista, että maltat mielesi vielä hetken, etkä yritä astua unikuviin mukaan liian aikaisin. Anna itsesi pikemminkin passiivisesti imeytyä uneen mukaan, kunnes huomaat seisovasi unimaiseman keskellä ja pystyt toimimaan unessa. Jos yrität toimia aktiivisesti liian aikaisin, voivat hypnagogiset kuvat kadota, ja joudut aloittamaan alusta.
Keskittyminen hengitykseen ja ääniin. Ihmisille, joista visualisointi on tylsää tai vaikeaa, voi olla helpompi keskittyä muihin aisteihin. Kuuloaistilla voi kuunnella hengityksen kulkua sieraimissasi. Voit myös kuunnella ympäristön taustahälinää (kaupungissa) tai sitten soittaa stereoista musiikkia hiljaa taustalla. Monesti hypnagogisen vaiheen hallusinaatioihin kuuluu myös kuviteltua musiikkia, joka voi olla hyvin kaunista ja paljon selkeämpää kuin teknisten apuvälineiden avulla toistettuna. Hypnagogisia ääniä voi yrittää kuunnella, keskittymällä kuuntelemaan vaikka hiljaisuutta ja odottaen kuulevansa jotakin samalla rentoutuen.
3. Uneen siirtyminen
Suoraan hereiltä tapahtuva uneen siirtyminen on hankalampaa kuin unen aikana tapahtuva unen tunnistus. Tämä johtuu siitä, että joskus liian aktiivinen toiminta ennen unen varsinaista vakautumista saattaa johtaa unen päättymiseen ennen aikojaan. Anna siis unen tulla luoksesi pikemminkin kuin yrittäisit itse mennä uneen. Passiivisen odotuksen avulla pääset uneen sisälle helpommin katkaisematta sitä. Kuten hypnagogisten kuvien kohdalla todettiin, on parempi antaa unen alkaa tapahtua ympärillään kuin yrittää astua siihen itse liian aikaisin. Kun näet jo olevasi unimaailmassa ja se ympäröi sinua kokonaan, etkä vain näe kuvia silmiesi edessä, on helpompi alkaa toimimaan ja liikkumaan unessa.
Meditaatio
Parasta mitä voit tehdä selkouniin pääsemiseksi on harjoittaa keskittynyttä mielen hiljaisuutta eli meditaatiota. Päivittäin meditoivat alkavat nähdä spontaanisti selkounia, kun mielen taidot kehittyvät.
Mietiskelymenetelmiä harjoittaneelle voi olla tuttua mielen hiljentäminen. Se on tehokas, mutta usein pitkällistä harjoitusta vaativa tapa keskittää mielensä ei-mihinkään. Mieli on tietoinen ja keskittynyt mutta tyhjä. Tässä tilassa voi rauhoittua ja olla vain hiljaa itsekseen. Mielen hiljentämisessä auttaa kehon rentouttaminen ja nämä kulkevat käsi kädessä. Mielen hiljentäminen nukahtamisvaiheessa on tehokas tapa ajautua selkouneen. Omien ajatuksien tarkkailu ja niistä irtipäästäminen ja hiljaisena oleminen vaativat suurta huomiokykyä ja tarkkaavaisuutta. Mielen on helppo pysyä hereillä kehon nukahtaessa taustalla kun kaikki huomio on keskittynyt hiljaisena pysymiseen. Toisaalta hiljentymistaidon oppiminen on huomattavasti hankalampaa kuin keskittää mielensä johonkin yhteen asiaan kuten edellisissä harjoituksissa.
Suomessa on eri paikkakunnilla monia bön-ryhmiä, jossa tällaisia ja muita miellyttäviä bön-harjoituksia tehdään viikoittain. Katso lisää osoitteesta www.ligmincha.fi
« Takaisin aiheisiin
